早晨用30分钟做一家人的早餐，掌握诀窍，营养美味，绝不凑合

快速营养早餐，省时省力，做法简单的秘诀：早餐为讲求快速营养，不需要花太多功夫准备多样食材，只要把握好一份早餐中包含蛋白质、蔬果类、淀粉三类就可以。现在市面上很多高纤五谷粉、燕麦片、坚果干、自制优格等，还有吐司、鲜奶等，平时家里放几包燕麦片、春饼皮、墨西哥饼皮，冰箱随时存放火腿、起司丝等常用的早餐材料，这些都是快速料理早餐的好食材，再准备一些水果。想要早餐能快速上桌,最重要的就是把备料工作移到前一个晚上完成。面食类、腌制类等可以提前一晚准备妥当，需要加工的蔬果，可先洗好切好，放进保鲜盒，方便早晨烹饪。比如包子、饺子、馄饨类，其实饺子、馄饨类真的是最快手的，包好装到小盒子里，冷冻保存，早晨可直接下锅。像煎蛋饼，可以一次把面粉、蔬菜、鸡蛋全部搅拌在一起煎熟，准备起来轻松，也能均衡摄取到各类食物。葱油、肉酱、拌饭酱等，熬好装密封瓶，冷藏可以保存一两个礼拜。早起煮点面条，加葱油或酱料拌匀即可。特别是即时燕麦片很方便，加入牛奶或豆浆稍微快煮一下，并放上坚果、果干或香蕉，就是营养满点的燕麦粥。

热烤奶酪手撕面包营养Tips：吃剩变干的面包千万不要丢掉，在面包上面交错划上几刀， 淋上黄油，再塞入奶酪，入烤箱，瞬间香浓的味道就拂过鼻翼，金黄色的表皮撒上一点翠绿的欧芹，外焦里嫩，美味十足，食材：全麦欧包1个，黄油15克，马苏里拉奶酪碎100克。调料：蒜末30克，盐2克，黑胡椒碎适量，欧芹末适量。烘焙：烤箱中层，上下火，180℃，约20分钟。做法：1.刀斜切面包，相距2cm左右，再交叉切，注意底部不要切断。

2. 黄油放入微波炉中融化，或者隔热水融化成液体，蒜末、盐、黑胡椒碎放入黄油碗中拌匀。

3.往面包缝隙中淋入调好的黄油汁。

4.再塞入马苏里拉奶酪。

5. 放到烤盘中，用锡纸包好。烤箱预热180℃，待烤箱预热好后，放进烤箱，上下火，中层烤10分钟左右，直到奶酪大多融化，取出。

6. 欧芹切末（或其他蔬菜叶），撒面包上即可。

划重点：1.没有欧芹可用香菜替代，欧芹也可提前撒面包上一起烘烤，没有也可不放。2. 先预热上烤箱，然后再进行制作，这样可节省时间。青木瓜沙拉

营养Tips：青木瓜是未成熟的番木瓜。番木瓜富含多种维生素，17种以上氨基酸和钙、铁等其他营养，而青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右，木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，加上木瓜酶助消化能力，能够尽快排出体内毒素，促进肌肤代谢。食材：青木瓜半个，青柠檬半个，圣女果 3个，熟花生米 20克，北极虾50克，豇豆 2根，香菜3根。调料：鱼露 30克，大蒜3瓣，小米椒2个，红糖或椰糖3克。做法：1.青木瓜去皮。

2. 切开，去籽刨丝，泡入冰水中。

3.香菜切段，圣女果切块都放入沥干水分的青木瓜丝中，豇豆切段，放入沸水中焯熟，捞入碗中。

4.放入去皮的北极虾和熟花生碎。

5.石臼中放入大蒜、小米椒捣成泥状。

6.倒入碗中，挤入半个青柠檬汁。

7.调入鱼露，红糖或椰糖调成料汁，鱼露有咸味，没有放盐，可依据自己的口味调整。

8.将料汁倒入碗中拌匀即可。

划重点：没有北极虾可用海米替代。鱼露在超市或网上能买到。蓝莓山药

营养Tips：蓝莓山药是既美味又养生，蓝莓富含花青素，有防止脑神经老化、强心、抗癌软化血管、增强人机体免疫等功能。山药味甘、性平，具有健脾补肺，益胃补肾，延年益寿的功效。食材：铁棍山药2根，蓝莓150克。调料：原味酸奶200克，纯净水50克做法：1.山药去皮，切小丁。放入锅中煮熟。

2. 蓝莓洗净，放入料理机中，加纯净水打成泥。

3. 取山药放入杯中，调入酸奶。

4. 淋上蓝莓泥，放入几粒蓝莓即可。

划重点：也可用蜂蜜代替酸奶。冷藏一下口味更好。热咖啡奶茶

营养Tips：咖啡奶茶，在咖啡之中加入的大量的牛奶，使飘香醇厚的咖啡和味道香醇的牛奶结合在一起，是近几年才兴起的一种时尚饮品，很多人都喜欢喝它。牛奶含丰富的蛋白、脂肪等多种营养物质。咖啡豆它可利尿、刺激中枢神经，增强横纹肌的力量，以及缓解大脑和肌肉疲劳。食材：牛奶240克，咖啡粉20克，直饮矿物质水500ml。调料：方糖适量。做法：1.咖啡粉放入茶包中。

2.水倒入养生壶中，放入咖啡粉，煮开5分钟。

3.倒入牛奶，再煮半分钟，然后倒出。

4.放入方糖即可。

划重点：1.最最懒人的做法，就是用速溶咖啡来做，用即热直饮矿物质开水冲开，加牛奶就ok了。2.方糖可用白砂糖代替。